உயர் கொலஸ்ட்ரால்: ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான எளிய வழிகள்! 💖
உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவும் முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் உடனடி வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இங்கே தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
📈 கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாவதற்கான முக்கியக் காரணங்கள் என்னென்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது இரத்தத்தில் இருக்கும் ஒரு மெழுகு போன்ற கொழுப்புப் பொருள். இது நமது உடலுக்கு அத்தியாவசியமானது என்றாலும், அதன் அளவு அதிகரிக்கும்போது இதய நோய்கள் வருவதற்கான அபாயம் அதிகரிக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் உயர முக்கியமாக மூன்று காரணங்கள் உள்ளன:
சரியற்ற உணவுப் பழக்கம்:
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat): நெய், வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் (சிவப்பு இறைச்சி), மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்றவற்றை அதிகமாக உண்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலான LDL அளவை அதிகரிக்கும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans Fat): பொரித்த உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள், வறுத்த சிற்றுண்டிகள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் கொழுப்புகள் மிகவும் ஆபத்தானவை.
செயலற்ற வாழ்க்கை முறை:
உடல் உழைப்பு இல்லாதது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதது ‘நல்ல’ கொலஸ்ட்ராலான HDL அளவைக் குறைத்து, ‘கெட்ட’ கொலஸ்ட்ராலான LDL அளவை உயர்த்தும்.
அதிக உடல் பருமன் (முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேருதல்) கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்க முக்கியக் காரணம்.
பிற காரணிகள்:
மரபணு (குடும்ப வரலாறு)
புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல்
நீரிழிவு (Diabetes), தைராய்டு கோளாறுகள்
அதிக மன அழுத்தம் (Stress)
📉 கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க என்ன செய்யலாம்?
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் சில எளிய மாற்றங்கள்:
- ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் 🍎
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble Fiber): கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்க, இந்த உணவுகளைச் சேருங்கள்: ஓட்ஸ், பார்லி, பீன்ஸ், பயறு வகைகள், ஆப்பிள், சிட்ரஸ் பழங்கள்.
நல்ல கொழுப்புகள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் (சால்மன், மத்தி மீன், வால்நட், பாதாம்) ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கும்.
மோசமான கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்: டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை குறைக்கவும்.
வெந்தயம்: தினமும் வெந்தய நீர் அருந்துவது கொலஸ்ட்ரால் குறைவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சி 🏃♂️
தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடை அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது HDL (‘நல்ல’) கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க உதவும்.
ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு சில நாட்கள் செய்யுங்கள்.
- பழக்கவழக்க மாற்றங்கள் 🚭
புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: இது இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தி HDL அளவை குறைக்கிறது. இதை உடனடியாக நிறுத்துவது அவசியம்.
மது அருந்துதலைக் குறைக்கவும்.
உடல் எடையை பராமரிக்கவும்: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் சரியான எடையை பேணுங்கள்.
💡 முக்கிய குறிப்பு: உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது இதய நோய் அபாயம் இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.