உடல் பருமன் (Obesity) இன்று உலகம் முழுவதும், சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனையாகி விட்டது. இது நீரிழிவு (Diabetes), இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure) போன்ற பல தீவிர நோய்களுக்கு வழிவகுக்கக்கூடியது. ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உணவுப் பழக்கமும், வாழ்க்கை முறையில் சில நல்ல மாற்றங்களும் இதனை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
இப்போது, குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் பின்பற்றக்கூடிய உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும் 5 முக்கியமான உணவு வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம் 👇
- 🍚 சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதில் முழு தானியங்கள் (Whole Grains)
வெள்ளை அரிசி, மைதா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயர்ந்து பசி அதிகரிக்கிறது.
மாற்று: வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பட்டை தீட்டப்படாத அரிசி (Brown Rice), சிறுதானியங்கள் (Millets), ஓட்ஸ், கோதுமை போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
பயன்: முழுதானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் இருக்க உதவும்.
- 🥤 சர்க்கரை பானங்களை தவிர்த்து, இயற்கை பானங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
சோடா, பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்றவை வெற்று கலோரிகள் நிறைந்தவை.
மாற்று: குடிநீர், மோர், இளநீர், சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை சாறு அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கும் பழச்சாறுகளை அருந்துங்கள்.
பயன்: இவை தேவையற்ற கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும், உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- 🥦 தட்டில் காய்கறி – பழங்களுக்கு அதிக இடம்
பலர் பிரதான உணவை அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு காய்கறி, பழங்களை மறந்து விடுகின்றனர்.
மாற்று: தட்டின் பாதியை காய்கறி, பழங்களால் நிரப்புங்கள். ஒவ்வொரு வேளையிலும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சேர்க்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
பயன்: இவை குறைந்த கலோரியுடன் அதிக வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து வழங்கி நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்தும்.
- 🧀 ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதில் நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy Fats)
வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் நிறைந்தவை.
மாற்று:
அசைவம்: கொழுப்பு குறைந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
சைவம்: பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் (Nuts), விதைகள், அவகாடோ போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
பயன்: புரதமும் நல்ல கொழுப்புகளும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, தசை வளர்ச்சிக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கும் உதவும்.
- 🍟 கடை ஸ்நாக்ஸுக்கு பதில் வீட்டிலேயே தயாரிப்பு
சிப்ஸ், பிஸ்கட், பர்கர் போன்ற கடை ஸ்நாக்ஸ்கள் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.
மாற்று: வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனிகளை தயாரிக்கலாம் —
ஊறவைத்த கடலை / சுண்டல்
முளைகட்டிய பயறுகள்
கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள்
சர்க்கரை இல்லாத தயிர், மோர்
நறுக்கிய காய்கறிகள் (கேரட், வெள்ளரி)
பயன்: இவை குறைவான கலோரிகளுடன் ஊட்டச்சத்து வழங்கி பசியை கட்டுக்குள் வைக்கும்.
🗝️ முக்கிய குறிப்பு
உடல் பருமனைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நாள் செயல் அல்ல — இது ஒரு தொடர்ச்சியான ஆரோக்கிய வாழ்க்கைமுறை பயணம். பெற்றோர் குழந்தைகளுக்கான நல்ல முன்னுதாரணமாக இருக்க வேண்டும். குடும்பமாய் சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவதுதான் நீண்டநாள் வெற்றிக்கான திறவுகோல்.