நம்முடைய தாத்தா, பாட்டிகளின் ஆரோக்கிய ரகசியம் எதுவென்று கேட்டால், அவர்கள் நிச்சயம் சிறுதானியங்களைத்தான் கைகாட்டுவார்கள். கடந்த சில தசாப்தங்களாக அரிசி மற்றும் கோதுமையின் ஆதிக்கம் பெருகியிருந்தாலும், இப்போது மீண்டும் மக்கள் பாரம்பரியமான கம்பு, ராகி, சோளம் போன்ற சிறுதானியங்களின் பக்கம் திரும்பியுள்ளனர். இந்த சூப்பர் உணவுகளை (Superfoods) உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் மகத்தான நன்மைகள் என்னென்ன என்று தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
🌾 1. கம்பு (Pearl Millet): நீடித்த சக்தியின் ஆதாரம்
கம்பு (பஜ்ரா) குறிப்பாக தென் இந்திய உணவுகளில் மிகவும் பிரசித்தி பெற்றது. அது உடலுக்குத் தேவையான நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.
| நன்மை | விளக்கம் |
| நார்ச்சத்து பெருக்கம் | கம்பில் கரையாத நார்ச்சத்து மிக அதிகம். இது மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதோடு, நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை அளித்து, அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. |
| இதய ஆரோக்கியம் | இதில் உள்ள மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, இதனால் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. |
| அதிக இரும்புச்சத்து | கம்பு என்பது உங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் இரத்த சோகையைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழி. இது உங்கள் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியை மேம்படுத்தும். |
| சக்தி மையம் | இதில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைடிரேட்டுகளால், இது நாள் முழுவதும் நீடித்த சக்தியை வழங்குகிறது. |
கம்புவை எப்படிச் சேர்ப்பது?: கம்பு கூழ், கம்பு தோசை, கம்பு ரொட்டி (Bajra Roti).
💪 2. ராகி (Finger Millet): கால்சியத்தின் தலைவன்
ராகி (கேழ்வரகு) என்ற தானியம் அதிகப் படியான கால்சியம் சத்து கொண்டது. எனவே, பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கும் இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.
| நன்மை | Explanation |
| எலும்பு பலம் | மற்ற தானியங்களை விட 5 முதல் 30 மடங்கு அதிக கால்சியம் ராகியில் உள்ளது. இது குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் வலிமைக்கும் மிக அவசியம். |
| சர்க்கரை நோய் மேலாண்மை | இதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) பொதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வின்றி நிலையாகப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இது குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகச் சிறந்த உணவாகும். |
| எடை குறைப்பு | ராகியில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள், பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கின்றன. |
ராகியை எப்படிச் சேர்ப்பது?: ராகி களி, ராகி மால்ட் (கஞ்சி), ராகி அடை, ராகி புட்டு.
🛡️ 3. சோளம் (Sorghum): புரதத்தின் அரசன்
சோளம், தென் இந்தியாவின் வறண்ட பகுதிகளில் முக்கிய தானியமாகும். இது கோதுமைக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகவும் கருதப்படுகிறது, மேலும் இதில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது.
| நன்மை | விளக்கம் |
| புரதச்சத்து நிறைந்தது | உடல் வளர்ச்சி, தசை உருவாக்கம் மற்றும் சேதமடைந்த செல்களைச் சரிசெய்வதற்குத் தேவையான புரதத்தை இது ஏராளமாக வழங்குகிறது. |
| க்ளூட்டன் இல்லாதது (GLUTEN FREE) | குளுட்டன் (Gluten) ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு (Celiac disease) சோளம் ஒரு சரியான மாற்று. இது ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது. |
| ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) | சோளத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களில் இருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. |
சோளத்தை எப்படிச் சேர்ப்பது?: சோள ரொட்டி, சோள சாதம் (சோளத் தினை), பொங்கல்.
🌿 சிறுதானியங்களை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்ப்பது எப்படி?
அன்றாட உணவுப் பழக்கத்தில் சிறு தானியங்களை இணைத்துக் கொள்வது மிகவும் எளிது:
- காலை உணவில்: வழக்கமான கோதுமை ரவைக்குப் பதிலாக ராகி அல்லது கம்பு ரவையைப் பயன்படுத்தி உப்புமா செய்யலாம்.
- மதிய உணவில்: சாதத்திற்குப் பதிலாக சோள சாதம் அல்லது கம்பங்கூழைக் குடிக்கலாம். இது புத்துணர்ச்சியையும், நீடித்த சக்தியையும் தரும்.
- சிற்றுண்டி: கடைகளில் கிடைக்கும் நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாக, வீட்டிலேயே ராகி அடை அல்லது கம்பு ரொட்டி செய்து சாப்பிடலாம்.
இனிமேல் உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில்தான்! இந்த அற்புத சிறுதானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்து, நலமுடன் வாழுங்கள்.