காலை உணவு: வெற்றியின் முதல் படி!
‘காலை உணவு’ என்பது அன்றைய நாளுக்கான ஆற்றலைத் தரும் மிக முக்கியமான உணவு. அதிலும் வளரும் குழந்தைகளுக்கு, சரியான காலை உணவு அவர்களின் உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது. ஆனால், பெரும்பாலான குழந்தைகள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பதோ அல்லது சத்தில்லாத பண்டங்களை உண்பதோ வழக்கம்.
குழந்தைகளுக்கு ஆர்வமூட்டும் வகையில், சத்தான காலை உணவை வீட்டிலேயே தயாரிப்பதற்கான எளிய குறிப்புகளையும், சுவையான ரெசிபிகளையும் இங்கே பார்க்கலாம்.
💡 ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான 3 முக்கிய குறிப்புகள்
புரதம் அவசியம் (Protein Power): குழந்தைகளின் தசைகள் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியம். காலை உணவில் கட்டாயம் முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள் அல்லது பயறு வகைகள் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
நார்ச்சத்து மறக்காதீர் (Fibre First): ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நாள் முழுவதும் அவர்களை சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கும்.
சர்க்கரையைக் குறையுங்கள் (Low Sugar): கடைகளில் விற்கப்படும் சர்க்கரை நிறைந்த சீரியல்கள் அல்லது பாக்கெட் ஜூஸ்களைத் தவிர்த்து, வீட்டிலேயே பழங்கள், தேன் அல்லது வெல்லம் சேர்த்து உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது.
☕️ 5 நிமிடங்களில் 3 சுவையான ரெசிபிகள்
வேலைக்குச் செல்லும் பெற்றோர்கள் கூட விரைவாகத் தயாரிக்கக்கூடிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சில காலை உணவு ரெசிபிகள்:
- ரவா கிச்சடி / ரவா உப்புமா
தேவை: ரவை, வெங்காயம், கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற காய்கறிகள், சிறிது நெய் அல்லது எண்ணெய், கடுகு, உளுந்து.
சத்துக்கள்: இது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு; காய்கறிகள் வைட்டமின்களைச் சேர்க்கின்றன.
டிப்ஸ்: காய்கறிகளைப் பொடியாக நறுக்கிச் சேர்ப்பதால், குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். முடிந்தால், இரண்டு ஸ்பூன் வேர்க்கடலையைச் சேர்த்து வறுத்துச் சேர்க்கலாம்.
- முட்டை அடை / ஆம்லெட்
தேவை: முட்டை, சிறிது வெங்காயம், கொத்தமல்லி, மிளகுத்தூள் (விரும்பினால்).
சத்துக்கள்: இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது நல்ல ஆற்றலைக் கொடுப்பதோடு, மதிய உணவு நேரம் வரை பசியின்றி இருக்க உதவுகிறது.
டிப்ஸ்: அடை சுடும்போது, அதில் துருவிய கேரட் அல்லது பன்னீர் சேர்த்தால், கூடுதல் சத்துக்களும், சுவையும் கிடைக்கும்.
- பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் கலவை
தேவை: ஒரு கப் தயிர் (அ) பால் (அ) ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், மாதுளை போன்ற பழங்கள், பாதாம், முந்திரி, உலர் திராட்சை.
ஊட்டச்சத்துக்கள்: தயிர் / பால் கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை வழங்கும்; பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும்.
டிப்ஸ்: இதை விரைவான ஸ்மூத்தியாகவும் மாற்றிக் கொடுக்கலாம். ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகள் சேர்ப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
✨ குழந்தைகளை சாப்பிட வைக்க சில தந்திரங்கள்
வண்ணமயமான தட்டுகள்: உணவை நட்சத்திரம், வட்டம் போன்ற வடிவங்களில் பரிமாறுங்கள். உணவுக்கு நிறம் சேர்க்க காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முடிவெடுக்க விடுங்கள்: “கேரட் கிச்சடி வேண்டுமா, அல்லது பீன்ஸ் கிச்சடி வேண்டுமா?” என்று அவர்களிடம் கேட்பதன் மூலம், அவர்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள்.
கதை சொல்லல்: உணவில் உள்ள சத்துக்கள் அவர்களை எவ்வாறு பலப்படுத்தும் என்பது பற்றி வேடிக்கையான கதைகளைச் சொல்லலாம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: காலை உணவு என்பது வெறும் வயிறு நிரப்புவது அல்ல, அது ஒரு நல்ல நாளின் தொடக்கம். உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு முதலீடு செய்யுங்கள்!