நாள் முழுவதும் உங்கள் மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க வெறும் 5 நிமிடங்களே போதுமென்றால் நீங்கள் நம்புவீர்களா? ஆம், ஒரு நாளின் தொடக்கத்தில் செய்யப்படும் இந்தச் சிறிய யோகா பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளித்து, நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவுகிறது.
இது யோகா உபகரணங்கள் ஏதுமின்றி வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய 5 நிமிட முறை.
5 நிமிட சுறுசுறுப்புக்கான யோகா செய்முறை
இந்தச் செயல்முறையின் ஒவ்வொரு படிக்கும் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே செலவிடுங்கள். கடிகாரத்தைப் பார்க்காமல், உங்கள் மூச்சில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல் (1 நிமிடம்)
ஆசனம்: சுகாசனம் (எளிதான அமர்ந்த நிலை)
செய்முறை: விரிப்பில் வசதியாகப் படுத்து, கண்களை மெதுவாக மூடவும். உங்கள் கைகளை முழங்கால்களின் மீது வானத்தை நோக்கி வைக்கவும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றவும்.
பலன்: இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, அடுத்த பயிற்சிக்காக உடலைத் தயார் செய்கிறது.
- முதுகுத்தண்டு நெகிழ்வுத்தன்மை (1 நிமிடம்)
ஆசனம்: மார்ஜரியாசனம் (பூனை-மாடு ஆசனம்)
செய்முறை: கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தரையில் அழுத்தி, நான்கு கால் விலங்கின் வடிவத்தை எடுத்தவாறு நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தளர்த்தி, தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும் – இது மாடு ஆசனம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, முதுகை வானத்தை நோக்கி வளைத்து, தலையை உள்ளிழுக்கவும் – இது பூனை ஆசனம்.
பலன்: முதுகெலும்பில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- முழு உடலுக்கான ஆற்றல் (1 நிமிடம்)
ஆசனம்: அதோ முக ஸ்வானாசனம் (தலைகீழ் நாய் ஆசனம்)
செய்முறை: பூனை-மாடு நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, இடுப்பை மேல்நோக்கித் தூக்கி ஒரு தலைகீழ் ‘V’ வடிவத்தை உருவாக்குங்கள். தலை கைகளுக்கு இடையில் இருக்கட்டும். கால்களை மாறி மாறி வளைத்து நீட்டி (Pedalling), முழு கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் தோள்களுக்கும் நெகிழ்வு கொடுங்கள்.
பலன்: சோர்வைப் போக்குகிறது; உடல் முழுவதும் ஆற்றலைப் பரப்புகிறது.
- சமநிலை மற்றும் கவனம் (1 நிமிடம்)
ஆசனம்: விருட்சாசனம் (மரம் ஆசனம்)
செய்முறை: மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும். வலது காலைத் தூக்கி, அதன் பாதத்தை இடது தொடை அல்லது கெண்டைக் காலின் உட்புறத்தில் வைக்கவும். கைகளைத் தலைக்கு மேலே வணங்கும் நிலையில் உயர்த்தவும். கண்களை ஒரு புள்ளியில் குவித்து, சமநிலையைப் பராமரிக்கவும். 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, கால்களை மாற்றிப் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்: இது உங்கள் உடல் சமநிலையையும், ஒருமுகப்படுத்தும் திறனையும் (Concentration) மேம்படுத்துகிறது.
- அமைதியான துவக்கம் (1 நிமிடம்)
ஆசனம்: சவாசனம் அல்லது தியானம் (தளர்வான நிலை)
செய்முறை: சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் ஆற்றல் மாறுவதைக் கவனியுங்கள். தரையில் படுத்து மேலும் சில சுவாசங்களை எடுக்கவும். அல்லது அது உங்களுக்கு வசதியாக இல்லையென்றால், நாற்காலியில் அமர்ந்து சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு நன்றி சொல்லுங்கள்.
பலன்: பயிற்சியை முடித்து, ஆற்றலுடன் அமைதியாக உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
ஏன் இந்த 5 நிமிட யோகா அவசியம்?
மனச் சுறுசுறுப்பு: காலையில் மனதை அமைதிப்படுத்துவதால், நாள் முழுவதும் அதிக கவனத்துடனும் தெளிவாகவும் முடிவுகளை எடுக்க முடியும்.
சோர்வு நீக்கம்: இரவு முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருந்த தசைகளை விழிப்படையச் செய்வதன் மூலம் சோர்வைத் தளர்த்துகிறது மற்றும் தூக்கக் கலக்கத்தைப் போக்குகிறது.
சிறந்த நெகிழ்வு: முதுகுத்தண்டு மற்றும் முக்கிய மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் உடல் வலிகள் குறைகின்றன.
எளிமையான பழக்கம்: அதிக நேரம் தேவையில்லை என்பதால், தவறாமல் இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்.